冬至

节气是怎么来的

冬至通常在 12 月 21—23 日，是冬季的第四个节气。这一天太阳到达黄经 270°，北半球白昼最短、黑夜最长。古人认为冬至是"阴极阳生"——阴气到了顶点，阳气开始萌动，所以有"冬至一阳生"的说法。

它像一年里的一个转折点：从这天起白昼一天天变长。天地间的阳气虽然还很微弱，但已开始回升，人也该顺着这个势头把身体养住、把底子藏好。

冬至三候

古人把每个节气再分成三段，每段约 5 天，叫"三候"，用身边的物候变化来标记时间。冬至的三候是：

• 初候「蚯蚓结」：天寒地冻，蚯蚓蜷缩着身体，像打了结一样盘在土里。
• 二候「麋角解」：麋（一种鹿）的旧角开始脱落，古人认为它感到了阳气初生、阴气开始消退。
• 三候「水泉动」：地下的泉水开始微微流动、带着暖意，是阳气萌动的迹象。

三个信号都指向同一件事——阴气盛极、阳气初生。人其实也一样：这时候适合静养藏精，让刚萌发的阳气慢慢长起来，而不是向外耗散。

时令习俗

冬至前后，民间有"冬至大如年"的说法。北方多地讲究吃饺子，南方一些地方讲究吃汤圆，取的是应时令、图个好彩头；也有从冬至开始"数九"、画九九消寒图等习俗。

这些多是地方风俗，可以参考、不必照搬——尤其吃食这一条，还是要看自己的体质，别一味跟着习俗猛吃、吃得太油腻。

这时候身体在变什么

冬至是一年中阴气最盛、阳气初生的时候。中医里冬天对应"肾"，肾主藏精，是身体的"底气"，这段时间正是养藏、补肾的好时候，所以重点在"养藏温阳、补肾固本"。冬季也是温养阳气、进行"冬病冬防"的时机，可以趁这段时间把身体好好养一养。

天寒到极点，身体对热量的需求最大，怕冷的人会更怕冷。气温低时血管收缩、血压容易波动，中老年朋友和平时有基础情况的人要格外注意保暖、动作放缓。同时空气干冷，平时偏干燥的人会觉得口干、皮肤更干。

换个角度看，冬至也是"冬藏"里最值得利用的一天——这时候把肾气养一养、把身体暖起来，等于给整个冬天蓄好了底气。

调理方向：饮食

思路上是"冬至进补、温补肾阳"，可以适当多吃：

• 羊肉 —— 冬至温补的首选，暖身补阳
• 当归生姜羊肉汤 —— 温补的经典搭配，暖身又养血
• 山药 —— 补脾、肺、肾
• 核桃 —— 温补肾阳
• 桂圆 —— 温补心脾
• 萝卜 —— 消食化痰，正是"冬吃萝卜"的时候

这几类要少吃、避开：

• 生冷寒凉 —— 天冷时最伤脾胃阳气
• 辛辣 —— 容易上火、耗散阳气
• 过咸 —— 咸味入肾，吃太咸反而不利养肾
• 清热寒凉 —— 冬至不宜再按夏天清热的思路来

一道简单的时令食疗：山药羊肉汤——温补脾肾、暖身好消化，趁温热喝一小碗即可。

调理方向：起居

• 冬至静养——减少消耗，把节奏放慢，给身体留出"藏"的空间
• 早睡晚起——尽量 22:00 前入睡、早上 8:00 左右起，让阳气好好收藏
• 居室温暖但别太干——屋里保持温暖，适当加湿，防燥
• 进补的黄金日——可以在日常饮食里温和地补，慢慢来，别一下子过猛

调理方向：运动

以"闭藏、避寒就温"为主，别追求强度：

• 室内八段锦 —— 早晨做一遍，温和舒展
• 站桩 —— 约 15 分钟，帮助温补阳气
• 室内太极拳 —— 缓慢柔和，帮助气血运行

尽量避免：大汗、户外长时间运动（冬至寒冷）、游泳（水凉伤阳）。

调理方向：情志

冬天白天短、天色暗，人也容易无端担心、焦虑，信心不足。冬应于肾，肾主志，肾气不足时，人容易"心里没底"。可以试试：

• 早睡养肾——睡好、睡够，藏精也就是养志，心气会稳一些
• 温补肾阳——可以吃点黑色食物，传统认为黑色入肾，比如黑芝麻、黑豆、黑木耳
• 减少恐惧信息摄入——少刷让人紧张、害怕的内容，给情绪留点余地
• 给自己定个小目标，一步一步去做，慢慢建立安全感

如果长期情绪低落、明显影响生活和工作，建议寻求专业帮助。

调理方向：穴位

• 关元穴：温补肾阳，可以艾灸约 10—15 分钟。
• 肾俞穴：补肾益精，每天按揉约 3 分钟，也可配合艾灸约 10 分钟。
• 涌泉穴：引火归元、温阳暖足、帮助睡眠，睡前按摩 3—5 分钟。

按揉、艾灸属日常养生参考，不替代任何治疗；孕妇或身体不适时，请先咨询医生。

和你的体质有什么关系

节气给的是"时间坐标"，具体怎么调，还要看你是哪种体质。同样是冬至，不同人的侧重点并不一样：

• 阳虚质：一年里最怕冷的时候。要重点保暖，早睡、泡脚、吃温热食物，别硬扛。
• 气虚质：天寒消耗大，容易没精神、容易累。注意温和补气、别出大汗，重点是别受凉。
• 阴虚质：冬至前后偏干燥，屋里一暖就更干，要注意滋阴润燥，少吃太温燥的补品。
• 痰湿质：进补别太油腻，清淡温补、配合运动更合适。
• 湿热质：进补别太温燥，注意清淡，避免越补越上火。

不确定自己偏哪一种？可以看九种体质总览，或直接完成标准测评。

以上是常见的搭配方向，不是对个人的判断；具体请结合自己的实际情况。

常见误区

• "冬至是大补之日，吃得越补越好"——进补要看体质、循序渐进。一味猛补温燥之物，反而容易上火、生痰。
• "冬天干燥，就该像夏天一样清热降火"——冬至本就偏寒，清热是夏天的思路，这时候更适合温养。
• "天冷就窝着不动"——完全不运动反而不利气血运行；在室内做点八段锦、站桩同样有帮助。
• "泡脚水温越高越好"——水温以温热舒适为宜（40℃ 左右），太烫反而容易伤皮肤。

常见问答

冬至和小寒有什么区别？

冬至是"阴极阳生、白昼最短"的一天，重在"养藏、进补"；小寒之后进入全年最冷的时段，重在"防寒、护心"。冬至可以先好好养藏，小寒再重点防寒。

冬至一定要吃饺子或汤圆吗？

这些是部分地方的习俗，可以参考，不必照搬。更稳妥的是按自己的体质选温润、好消化的食物，吃食上别太油腻、太过量。

冬至怎么防寒、怎么护好心血管？

注意头颈和足部保暖，动作放缓、别猛起猛动；规律作息、适度运动；平时有基础情况的人，更要听医生的、做好监测，有不舒服及时就医。

名词小贴士

点开看看这几个词是什么意思

数九

从冬至起每九天算一个"九"，数满九九八十一天，冬天就过去了，是民间记寒天的方法。

冬藏

把身体和精气"收"起来、藏起来，不向外发散，是冬天的养生节奏。

阴极阳生

阴气到了极点，阳气开始萌生——冬至就是这样一个转折点。

温补

用性质偏温、偏暖的方式慢慢补，不上火。

固本

把身体的"底子"——根本的底气——养扎实。

参考资料

1. 国家标准 GB/T 46939—2025（体质分类依据，本页体质相关表述以此为准）。
2. 三因制宜 · 三因调养知识库（节气条目、情志调养总纲，我们内部资料）。
3. 七十二候（三候）物候名称，采用传统《月令七十二候集解》的说法。

以上为编写时参考的分类依据；本页已将偏专业的表述改写为通俗说法，仅作健康生活方式参考。